계란은 매일 먹으면 콜레스테롤이 높아진다?

 

 

아침마다 냉장고를 열면 제일 먼저 눈에 띄는 게 계란이죠. 삶아도 맛있고, 프라이로 올려도 든든해서 하루라도 안 먹으면 허전할 정도입니다. 그런데 한 번쯤은 이런 얘기 들어보셨을 겁니다. “계란 매일 먹으면 콜레스테롤 쌓인다.” 저도 예전에 그 말 듣고 괜히 하루에 하나만 먹거나 노른자를 빼버리곤 했어요. 하지만 최근 연구를 들여다보니 우리가 알고 있던 ‘계란과 콜레스테롤의 관계’는 생각보다 훨씬 흥미롭더라고요. 오늘은 ‘계란을 매일 먹으면 정말 콜레스테롤이 높아질까?’라는 오래된 질문에 과학적으로 답해보겠습니다. 그리고 제가 직접 매일 계란을 먹으면서 느낀 변화도 함께 이야기해볼게요.

 

계란 속 콜레스테롤, 정말 문제일까?

계란 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 이 수치만 보면 ‘너무 많다’고 느낄 수도 있지만, 사실 우리가 먹는 음식 속 콜레스테롤이 곧바로 혈중 콜레스테롤로 이어지는 건 아닙니다. 몸은 섭취량에 따라 자체적으로 조절하는 능력을 가지고 있어서 콜레스테롤을 많이 먹으면 간에서의 생산량을 줄이고, 반대로 적게 먹으면 더 만들어내죠. 즉, 균형을 맞추는 ‘조절 시스템’이 있는 겁니다.

 

하버드대와 여러 해외 대학의 연구에서도 계란 섭취량과 심혈관질환 사이의 명확한 상관관계가 거의 없다고 밝혀졌습니다. 건강한 사람이라면 하루 1~2개의 계란은 전혀 문제되지 않는다는 결론도 많습니다. 오히려 계란은 완전단백질, 루테인, 비타민 D, 콜린 등 몸에 꼭 필요한 영양소를 풍부하게 제공하죠.

 

계란의 주요 영양성분표

구분	함량 (1개 기준, 약 50g)	건강 효과
단백질	약 6g	근육 형성, 포만감 유지
콜레스테롤	약 200mg	세포막 형성, 호르몬 합성에 필요
비타민 D	1.1㎍	면역력 강화, 뼈 건강 유지
루테인·제아잔틴	미량	눈의 피로 완화, 시력 보호
콜린	147mg	기억력 향상, 두뇌 건강에 도움

 

콜레스테롤의 ‘종류’를 아셔야 합니다

많은 분들이 ‘콜레스테롤=나쁜 것’이라고 생각하지만, 사실 콜레스테롤에도 좋은 HDL과 나쁜 LDL이 있습니다. 계란을 섭취한다고 해서 무조건 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 늘어나는 게 아니라, HDL(좋은 콜레스테롤)을 오히려 높여주는 효과도 있습니다.

 

HDL은 혈관 속에서 노폐물을 청소해주는 역할을 하기 때문에 심혈관 건강을 유지하는 데 꼭 필요합니다. 실제로 계란을 꾸준히 섭취한 그룹에서 HDL 수치가 개선됐다는 연구도 있습니다. 즉, 계란 속 콜레스테롤은 단순히 ‘나쁜 성분’이 아니라 균형 있게 작용하는 필수 요소입니다.

 

매일 먹는다면 몇 개가 적당할까?

저처럼 헬스나 다이어트를 병행하는 분들은 단백질 섭취량을 늘리기 위해 계란을 하루에 여러 개 먹기도 합니다. 일반적으로 건강한 성인이라면 하루 1~2개의 계란은 안전하며, 특별한 지병이 없다면 3개 정도까지도 무리가 없습니다. 다만, 이미 고지혈증이 있거나 LDL 수치가 높은 사람이라면 의사와 상의 후 섭취량을 조절하는 게 좋습니다. 또한 조리법도 중요합니다. 튀기거나 버터에 구운 계란보다는 삶거나 찐 형태로 먹는 게 좋고요. 소금 대신 허브나 후추로 간을 하면 나트륨 부담도 줄일 수 있습니다.

 

계란 노른자는 빼고 먹어야 할까?

많은 사람들이 ‘노른자에 콜레스테롤이 많다’며 흰자만 먹습니다. 하지만 노른자에는 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민과 오메가3 지방산, 콜린 등이 들어 있습니다. 오히려 흰자만 먹는다면 이런 영양소를 놓치게 되죠. 운동선수들이 단백질 위주로 식단을 구성할 때는 흰자를 많이 먹지만 일반적인 식사에서는 노른자까지 함께 먹는 게 훨씬 균형 잡힌 선택입니다. 다만 노른자를 여러 개 한 번에 섭취하는 건 피하는 게 좋습니다. 하루에 한두 개 정도는 충분히 건강한 수준이며, 오히려 두뇌 건강과 눈 건강에 도움이 됩니다.

 

계란을 먹으면 좋은 사람, 피해야 할 사람

좋은 사람: 성장기 청소년, 단백질 섭취가 부족한 직장인, 다이어트 중인 사람, 운동하는 사람에게 특히 좋습니다. 포만감을 오래 유지시키고, 근육 합성에도 도움이 되니까요.

 

주의가 필요한 사람: 유전적으로 콜레스테롤 대사가 잘 안 되는 가족성 고지혈증 환자나 간 기능이 좋지 않은 경우에는 주의가 필요합니다. 이런 경우엔 의사와 상의 후 섭취량을 제한하는 게 안전합니다.

 

하루 한 알의 계란, 건강에 어떤 도움이 있을까?

1. 뇌 건강: 노른자 속 콜린은 기억력과 집중력 향상에 도움을 주며, 치매 예방 효과도 보고되었습니다.
2. 눈 건강: 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈의 피로를 줄이고 황반변성을 예방합니다.
3. 다이어트: 단백질 함량이 높아 포만감이 오래가므로 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
4. 면역력 강화: 비타민 D와 셀레늄이 면역 기능을 돕습니다.

제가 출근 전에 삶은 계란을 두 개 챙겨 먹는 이유도 이런 이유 때문입니다. 속이 편하고, 아침에 공복으로 커피만 마실 때보다 훨씬 집중이 잘 되더라고요!

 

마치며

중요한 건 ‘계란이 나쁘냐’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’였습니다. 매일 먹는다고 해서 콜레스테롤이 바로 오르는 건 아니고, 오히려 몸에 좋은 지방과 단백질을 얻는 훌륭한 방법이 될 수 있죠. 단, 다른 음식처럼 적당히 그리고 균형 있게 먹는 게 핵심입니다. 저도 이제는 계란을 죄책감 없이 즐깁니다. 삶은 계란 하나에 담긴 작지만 강한 영양이 하루를 바꾸는 힘이 되니까요. 여러분도 내일 아침, 커피 한 잔 옆에 따뜻한 반숙 계란 하나를 올려보세요. 콜레스테롤보다 훨씬 큰 ‘건강한 습관’이 쌓이기 시작할 겁니다.